Se você já experimentou caminhar, mas está longe do resultado deseJado, não desista, pois algo deve estar emperrando o seu sucesso com a atividade. Afi nal, esse é sim um exercício capaz de provocar grandes mudanças no seu corpo. Estudos não param de comprovar que essa atividade aeróbica é uma das mais efi cientes para ganhar saúde e disposição. O último deles, feito pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, são sufi cientes para fortalecer o sistema cardiovascular (coração e pulmão) e espantar o mau colesterol. Outro, da Louisiana State University, também nos Estados Unidos, revela que o exercício é tiro e queda para acabar com a chamada gordura visceral — aquela que fi ca depositada na barriga, próxima a órgãos vitais como fígado, intestino, rins e pâncreas, causando hipertensão arterial. Nesse estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma dieta pouco calórica pode diminuir até 2,5 centímetros de barriga, em quatro semanas. Não são boas notícias? Só que, antes de comemorar, saiba que para garantir todos os benefícios deste exercício poderoso você terá que levá-lo a sério. “Andar de qualquer jeito, sem prestar atenção no movimento, não leva a lugar nenhum”, alerta o especialista em Informações Técnicas, Culturais e Desportivas da Prefeitura de São Paulo, fisiologista do exercício e personal trainer Fábio Bernardo. Veja tudo o que você deve fazer para andar direitinho e garantir muitos benefícios.
1- Tem que “bater cartão”
O difícil não é caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logo nos primeiros anos de vida! O mais complicado, na verdade, é transformar a atividade em um hábito. Há quem acredite que andar aos finais de semana no parque com o cachorro já emagrece. Puro engano! Para conseguir todos os benefícios da caminhada é preciso que a atividade seja frequente. Não é à toa que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia. É que a regularidade promove resultados constantes e progressivos, portanto, se você ficar um tempo sem praticar, pode perder tudo o que conquistou. “Funciona como escovar os dentes. Se a higiene é realizada diariamente, ela evita cáries. Caso contrário, as bactérias fazem a festa e o problema aparece” exemplifica Fábio Bernardo. Então, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exercício na sua vida para não ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no mínimo, três vezes por semana até conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no sábado e domingo.
2 - Faça no ritmo certo
Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos é a intensidade. “Andar no mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o corpo se acostuma com o esforço, que é sempre o mesmo. Conclusão? Você não tem ganhos na parte cardiovascular porque não evolui e também não emagrece, pois não consegue acelerar o metabolismo”, fala o professor de ginástica da Fórmula Academia, Samuel Ferraz, de São Paulo. Por isso, é preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja, fugir da fórmula clássica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15 minutos rápidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano no final da matéria). “A atividade intervalada faz com que a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que é o percentual que mais queima gordura”, fala Fábio Bernardo. Portanto, nada de começar com uma frequência e ir até o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!
3 - Caminhe sob medida
Não é porque a caminhada é simples de fazer que todos acertam a posição. O ideal é que você dê um passo médio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do pé. E, apenas quando o pé que está à frente tocar o solo é que você deve flexionar a perna detrás. O abdômen deve ficar o tempo todo contraído para manter a coluna retinha. Os braços ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados, para não desviar a atenção nem sua concentração do movimento. Se sua única alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obstáculos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!
4 - Escolha um terreno desafiador!
Para andar não importa o lugar, basta querer! Só que, dependendo do tipo de solo que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do chão duro. Já a grama absorve mais o impacto, sendo ótima para quem está acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos músculos das pernas. A areia batida é o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. “Mesmo a areia batida afunda quando pisamos, por isso o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande”, explica o professor Fábio. Em compensação, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na água também é uma ótima opção por conta da pressão hidrostática, que favorece a circulação sanguínea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam áreas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exercício mais forte e completo.
5 - Expire e inspire direitinho
Se você sente aquela famosa dor no baço quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela é fruto da sua respiração. “Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respiração curtinha, não inspirando e expirando o ar devagar e profundamente”, alerta Fábio. Neste caso, o ideal é que você respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para não dificultar a oxigenação do seu corpo e provocar problemas mais sérios. Depois de um tempo observando a sua respiração, você perceberá que a dor vai passar. “Quando profunda e benfeita, ela fortalece o sistema respiratório e dá mais fôlego. Se antes você ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansaço só vai dar sinal de graça depois de horas”, fala Fábio.
6 - Utilize bons acessórios
Com o avanço da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e estabilidade o calçado tiver, mais longe você consegue chegar. “Não dá para caminhar longos percursos com um calçado duro e desconfortável”, confirma Fábio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se você pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar até uma lesão, acredita? O amortecimento também é importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rápida não é nenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores característicos e até a proliferação de fungos.
7 - Alimente-se muito bem
Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente fará você não aguentar nem chegar à metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o pé na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no estômago. “Durante a caminhada beba um copo de água a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor”, fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, faça refeições balanceadas com um grupo de cada nutriente, para recuperar o fôlego e “alimentar” o músculo.
Use o pedômetro
O aparelhinho que conta o número de vezes que o seu pé toca o solo é um bom medidor de passos para saber se você está no ritmo certo. ele regula a distância percorrida, alguns marcam até a quantidade de calorias. antes de encaixá-lo no elástico do seu shorts ou calça você precisa programá-lo com seu peso, distância que quer percorrer, entre outros, para que ele dê informações mais precisas sobre o seu treino.
Caminhe feliz - a nossa seleção eclética deixará suacaminhada muito mais animada!
> “Wanted dead or alive” Bon Jovi (5:07)
> “The dolphin’s cry” Live (5:08)
> “Family affair” Mary J. Blige (4:25)
> “The refugee” U2 (3:40)
> “Ana Júlia” Los Hermanos (3:28)
> “December” Collective Soul (4:45)
> “All these things that I’ve done” The Killers (5:01)
> “Bola de sabão” Babado Novo (3:07)
> “Principles of lust” Enigma (3:08)
> “Beautiful liar” Beyonce e Shakira (3:27)
> “Puro êxtase” Barão Vermelho (3:31)
> “Shut up and drive” Rihanna (3:32)
> “Voodoo” Spice Girls (3:11)
> “Smiley faces” Ginarls Barkley (3:05)
> “Love generation” Bob Sinclar (3:35)
> “Já sei namorar” Tribalistas (3:16)
> “Express yourself” Madonna (4:48)
TOTAL: 60:34
Alongue-se:
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1 - Coxas: Em pé, com a coluna retinha, segure com a mão direita o dorso (peito) do pé direito. Leve-o próximo ao seu bumbum e segure por cerca de 15 segundos. Fixe o olhar na paisagem à sua frente para não perder o equilíbrio. Repita com a outra perna.
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2 - Braços, ombro, pernas e costas: Em pé, com as pernas esticadas e unidas, fl exione o tronco à frente, tentando tocar os pés com as mãos. Fique assim por 20 segundos e volte devagar à posição inicial.
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3 - Coxas e panturrilhas: Em pé, com os pés bem afastados, fl exione o joelho esquerdo (mantendo-o para fora) até a perna formar um ângulo de 900. Deixe a outra perna estendida. Mantenha a coluna reta e apoie as mãos na sua perna fl exionada para manter o equilíbrio. Permaneça assim por 20 segundos e repita o movimento do outro lado.
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4 - Corpo todo: Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente fl exionados. Eleve os braços esticados acima da cabeça, una as duas mãos no topo e puxe para cima como se fosse tocar o céu. Permaneça nesta posição por 20 segundos.
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